睡前做这5种超简单运动，不知不觉睡好觉！

《中国居民睡眠健康白皮书》于2024年最新发布，数据显示我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。同时，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人被评为“较差”水平。

对于许多上班族而言，拥有充足且高质量的睡眠似乎已成为一种奢侈。然而，近年来多项科学研究指出，抗阻运动，包括深蹲、俯卧撑等力量训练，可能是一种改善睡眠的天然有效方法。

研究证实：抗阻运动可助眠

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的特征是入睡困难、起床困难，导致睡眠周期与日常生活脱节。

研究将参与者随机分为两组：一组进行抗阻训练（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过睡眠日志和可穿戴设备，监测了入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间醒来次数等关键睡眠指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项指标上表现出显著改善：

• 入睡时间缩短：抗阻运动组平均比有氧运动组更快入睡约15至20分钟。
• 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提升约10%，而有氧运动组仅提升约5%。
• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，明显优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，可能与其对身体及神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过促进肌肉生长和身体恢复，不仅能缓解身体的紧张感，还能促进中枢神经系统的放松，从而帮助人们更容易进入睡眠状态。

此外，有研究表明，抗阻运动有助于调节体内褪黑激素水平（一种重要的助眠物质），同时还能减轻身体炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、更愉悦。

抗阻运动的效果会随着持续训练时间的延长而更加显著。但对于老年人群体，效果可能有所减弱，因此中老年人可能需要更长时间的坚持才能看到明显改善。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且益处多多的方法，不仅能提升睡眠质量，还对身心健康大有裨益，值得尝试。

推荐5种居家抗阻运动

以下是一些在家即可轻松完成的简易抗阻运动，希望能帮助到您：

1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外，缓慢屈膝下蹲，如同坐椅子一般，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后通过下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑：面墙站立，距离约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙面，然后推回原位。此动作适合力量较弱者，可逐渐将支撑面从墙壁改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地面，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松回位。此动作能有效锻炼背部肌肉。
4. 臀桥：仰卧于地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩部、髋部和膝盖呈一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶代替）：坐姿或站姿，双手各持一个哑铃或水瓶，举至肩部高度，掌心向前。向上推举至头顶，直至手臂伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有不适，请务必遵医嘱。

总结

绝大多数睡眠问题并非无法解决。如上所述，抗阻运动因其低成本、高安全性及多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次，每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为每晚的深度睡眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦